你的健康目标包括为了长期健康而优化饮食吗?还是承诺多喝水，多吃水果、蔬菜和全谷物?在每周的轮换中加入植物性饮食怎么样?
不要试图一夜之间改变你的习惯，这会让你失败。相反，看看注册营养师Leslie Beck的23条健康生活建议，每周加入一些建议。在一月底，花点时间回顾一下你的进步，挑一个你觉得下个月需要花更多精力去掌握的。
1. 保持一周的饮食日记
改变饮食习惯的最大资产之一是食物日记。它可以提供大量的自我意识，并指出需要改进的地方。如果你的目标包括减肥，研究表明忠实地记录食物日记会提高你的成功几率。
每顿饭后记录你的食物摄入量和份量。不要等到一天结束，否则你可能会忘记吃一些食物。
每天结束时评估你的食物日记。你注意到了什么?没有水果吗?蔬菜不够?太多的糖果?份量比你想象的要大?
利用这些信息来帮助你在接下来的几周集中精力。
2. 每餐前喝一大杯水
饭前喝水能让你有饱腹感，从而防止你暴饮暴食。此外，许多人在冬天的几个月里没有喝足够的水，因为他们不觉得口渴。所以这个简单的方法也能帮助你满足每天的饮水需求。
女性每天需要9杯(2.2升)的水，男性需要13杯(3升)的水——如果他们锻炼的话，需要更多的水。
好消息是:除了含酒精的饮料，所有的饮料都算在你的每日需水量中。是的，甚至咖啡和茶。
3.早餐时多吃些纤维
据估计，加拿大人每天只能获得所需纤维的一半。19至50岁的女性每天需要25克;男性应该争取38克。(老年女性和男性每天分别需要21克和30克纤维。)
为了帮助你达到这个目标，从增加早餐时的纤维摄入量开始。试试下面的方法:
- 享用用牛奶或你最喜欢的无糖无乳牛奶制成的奇亚布丁;两汤匙含有10克纤维;
- 在早餐水果奶昔中加入1/ 4到1/3杯100%麸皮谷物;
- 在燕麦片上撒两汤匙亚麻籽或南瓜籽;
- 早餐要吃完整的水果;例如，覆盆子和黑莓每杯提供8克纤维;
- 在蔬菜煎蛋卷或豆腐炒中加入黑豆;
- 如果你吃烤面包，买100%全麦面包，每片至少含有2到3克纤维;
- 在奶昔中加入1 / 4个牛油果，或者涂在全麦吐司上，可以额外获得3克纤维;
4. 关注对心脏有益的脂肪
在你的日常饮食中强调多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，这些类型的脂肪与心血管疾病的风险较低有关。当被饱和脂肪(动物脂肪)取代时，这些健康的脂肪有助于降低血液中的低密度脂蛋白(有害的)胆固醇，也可能改善身体对胰岛素的利用。
多不饱和脂肪的良好来源包括葡萄籽油、葵花籽油、菜籽油、核桃、奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和南瓜籽。主要含有单不饱和脂肪的食物有橄榄油、鳄梨和鳄梨油、花生、花生油、杏仁、腰果、山核桃和开心果。
以下小贴士可以帮助你改变饮食中脂肪的平衡:
- 用花生或杏仁黄油代替吐司或百吉饼上的黄油或奶油奶酪。
- 在炒蛋或煎蛋之前，在锅里加点橄榄油或葡萄籽油，而不是黄油。
- 吃一把坚果和水果，而不是奶酪和饼干。
- 把三明治上的黄油换成鹰嘴豆泥或鳄梨。
5. 减少家里的食物浪费
随着气候变化成为人们关注的焦点，可持续发展凸显了未来一年的粮食趋势。减少食物浪费是我们所有人都可以做的事情，以帮助减少我们的碳足迹。被扔进垃圾填埋场的食物垃圾会产生甲烷，这是一种影响气候变化的强大温室气体。
采取以下方法减少食物浪费:
- 制定一个每周的饮食计划，并写一个购物清单来匹配。这样你就会买0只要你需要的。
- 如果你不吃你做的每样东西，把它冷冻起来以备后用，而不是扔掉。
- 避免大量购买;购买啊只要有可能，只买你需要的东西。
- 购买“丑陋农产品”，即农民和杂货店经常扔掉的畸形水果和蔬菜。
- 用蔬菜残渣做汤料和肉汤。
- 把剩菜放在冰箱最前面，这样你就不会忘记;在三到四天内进食。
- 购买冷冻农产品;与新鲜农产品不同，它不会很快变质。加上，用0一次只拿你需要的东西，把剩下的都存起来。
6. 练习慢慢吃
如果减肥是你2023年的目标之一，这个决心非常值得制定。研究表明，吃得快——吃到饱——的人超重的可能性是其他人的三倍。
细嚼慢咽会让与食欲相关的荷尔蒙发挥作用，告诉你的大脑你已经吃够了。因为这些信号需要20分钟才能被记录下来，如果你吃得太快，你就更有可能在你的身体意识到之前吃得过多。
在早餐，午餐和晚餐:每吃一口，放下刀叉，仔细咀嚼。在你的嘴里100%是空的之前，不要拿起刀叉。吃东西的时候喝口水。
7. 在(至少)两餐中添加蔬菜
为了增加蔬菜的摄入量，确保每天至少两顿饭都吃蔬菜。
尽管有大量的证据表明吃大量的农产品对我们有益，但大多数加拿大人吃得太少了。加拿大的食物指南建议你的盘子里要有一半的蔬菜和水果。
通过在你的饮食中添加更多的蔬菜来实现这个目标。试试这些建议:
- 在你的三明治或包里加入切片的西红柿、黄瓜、磨碎的胡萝卜和绿色蔬菜。
- 把剩下的烤过或烤过的蔬菜加入你的午餐中。
- 在汤、辣椒酱和意大利面酱中加入快速烹饪的蔬菜，如菠菜、甘蓝、莴苣或瑞士甜菜。
- 在早餐奶昔或蛋白质奶昔中加入绿叶蔬菜。
- 将荷包蛋放在一层沙司菠菜或羽衣甘蓝上。
- 在隔夜燕麦片或早餐奶昔中搅拌南瓜粉。
- 烤制、微波或煮红薯代替米饭或蒸粗麦粉。
- 在蔬菜披萨上放上新鲜的小芝麻菜。
- 吃胡萝卜条、圣女果、红椒或黄椒条、花椰菜和蘑菇帽配鹰嘴豆泥。
8. 用小一点的盘子盛晚餐
这个聪明的策略可以帮助你实现2023年的减肥目标。真的有效果！事实上，我的一个客户这样做了六周，减掉了10磅。
把晚餐放在午餐大小的盘子里(直径7到9英寸)，而不是正餐大小的盘子里。
你会在盘子里放更少的食物——这意味着更少的卡路里——但盘子看起来会很饱。你会发现你的胃口很快就会适应少吃东西。
9:以水果为零食——每天至少吃两份
为了从饮食中获得更多的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，每天至少吃两份水果。
- 一份服务是什么样的?它可以是一个中等大小的水果(如苹果、梨、橙子)，两个小柑橘，一个小香蕉，一杯切好的水果/浆果或四分之一杯不加糖的干果。
为了帮助你达到每天的目标，在上午和下午吃点水果(整个水果，而不是果汁)。
10. 喝一杯绿茶
每天喝三到五杯绿茶可以预防心脏病和高血压。研究还表明，经常喝绿茶有助于降低血液中的低密度脂蛋白(有害)胆固醇。绿茶含有非常丰富的植物化学物质儿茶素，儿茶素具有强大的抗氧化和抗炎特性。
以下是在饮食中添加绿茶抗氧化剂的几种方法:
- 用一杯新鲜冲泡的绿茶开始新的一天。
- 如果你在吃饭时喝咖啡或无糖软饮料，那就换掉喝杯绿茶。
- 中午的零食，可以试试绿茶拿铁。
- 绿茶在冷水中冲泡20分钟，用作卤汁、酱汁和肉汁的液体。
- 用沏好的绿茶来炒菜或炒蔬菜。
11. 多吃绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含纤维，是抗癌维生素a和C、维生素K、叶酸(B族维生素)、铁、钙和钾的良好来源。更重要的是，它们是叶黄素和玉米黄素的特殊来源，这两种植物化学物质被认为可以预防白内障和黄斑变性。此外，研究表明，经常吃富含叶黄素的绿叶蔬菜可以减缓与年龄相关的认知能力下降，降低患阿尔茨海默病的风险。
在你的日常饮食中加入绿叶蔬菜。你可以选择芝麻菜、甜菜、羽衣甘蓝、蒲公英、羽衣甘蓝、芥菜、叶莴苣、长叶莴苣、莴苣、菠菜、甜菜和萝卜。
这里有一些服务建议:
- 用新鲜的大蒜和辣椒炒羽衣甘蓝，在食用前淋上烤芝麻油。
- 加入切碎的羽衣甘蓝，金色的葡萄干和杏仁片，加入沙司洋葱和大蒜。煮5分钟或直到变软。
- 在番茄酱中加入辣酱或蒸过的意大利辣酱Sed意面酱。
- 将新鲜菠菜与草莓片和柑橘片一起拌成沙拉。(另外，水果中的维生素C可以增加身体从菠菜中吸收的铁量。)
- 将蒸好的瑞士甜菜加入煎蛋卷、蛋饼和煎蛋饼中。
- 用深绿色的生菜来做沙拉，而不是浅绿色的。
12. 提前计划一周的饮食
成功的长期健康饮食的关键是提前计划，以确保你的身体有营养的食物。另外，知道你晚餐要吃什么可以减轻你在忙碌的一天结束时的压力。
试着计划下星期的晚餐。如果合适的话，我鼓励你也计划好早餐、午餐和零食。当你计划的时候，考虑一下你如何做一次，然后用它做两顿或更多的饭。在周末批量煮汤、砂锅菜、意大利面酱或辣椒，在繁忙的工作日晚上冷冻起来供应。在你的速食锅里煮一批全谷物，比如糙米、小麦或大麦。在晚餐时烧烤或烤一份鲑鱼或鸡肉，第二天就可以做一份简单、不需要准备的午餐。
13. 香草和香料的味道
在食物中加入草药和香料是一种有效而美味的方法来减少你的食物中的盐。但烹饪草药和香料的好处不仅仅是减少钠的摄入量。草药和香料含有有效的抗氧化和抗炎植物化学物质，称为多酚，可以提高智力，预防癌症，糖尿病和心脏病。
试试下面这些小贴士，在你的饮食中加入香草和香料(要将新鲜香草转化为干香草，每一汤匙新鲜香草对应一茶匙干香草):
- 将干罗勒加入意大利面酱、汤和自制沙拉酱中。
- 在烘烤或烧烤前，在鲑鱼上撒上新鲜的莳萝，或者在凉拌卷心菜、蒸胡萝卜和青豆中加入切碎的莳萝。
- 在水果沙拉、浆果、酸奶、冰沙、绿色沙拉和意大利面沙拉中加入切碎的新鲜薄荷，或者撒在烤蔬菜上。
- 煮米饭时，在水中加入1 / 4茶匙姜黄，或者在烤之前加入橄榄油，淋在花椰菜上。
- 将肉桂粉撒在燕麦片上，混合到希腊酸奶中，或将肉桂粉与杏仁黄油混合，添加到蛋白质奶昔中。
14. 吃三个植物巴每周两顿饭
毫无疑问，以植物为基础的饮食有助于预防各种健康问题，包括高胆固醇、高血压、心脏病、中风、2型糖尿病、肥胖和某些癌症。
豆类、扁豆、坚果、豆腐、毛豆和豆豉等食物富含植物蛋白、维生素、矿物质和许多不同的植物化学物质。此外，它们的饱和脂肪含量低得令人难以置信，而且很多都是极好的纤维来源。
每周三餐用植物性蛋白质代替肉类、家禽或鱼类。以下是一些建议:
- 在绿色或希腊沙拉中加入鹰嘴豆。
- 用豆豉或豆腐块代替肉类或鸡肉。
- 做豆子玉米卷。把碎牛肉或火鸡换成黑豆或斑豆。
- 用白芸豆代替意大利面酱中的碎肉。
- 用黑豆、鹰嘴豆或小扁豆做蔬菜馅饼，而不是牛肉或火鸡汉堡。
- 做一批素食辣椒或扁豆汤，在一周的午餐中享用。
- 试试用黑豆、扁豆、鹰嘴豆或毛豆做的面条意大利面。
15. 在饮食中加入磨碎的亚麻籽
微小的亚麻籽提供可溶性纤维、被称为α亚麻酸(ALA)的omega-3脂肪酸和被称为木脂素的植物化学物质。研究表明，经常摄入亚麻粉可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇和血压，并可能预防乳腺癌和前列腺癌。
两汤匙亚麻粉提供60卡路里，4克纤维和超过一天所需的ALA。(你需要吃磨碎的亚麻籽，因为当整个亚麻籽经过你的肠道时，它们没有被消化，这意味着你不能获得所有的好处。)
在热麦片、隔夜燕麦、冰沙、酸奶、苹果酱、松饼和煎饼面糊中加入亚麻粉，或者在制作汉堡或肉饼时加入瘦牛肉或火鸡粉。把它和蛋清搅在一起，做成鱼或鸡肉的“面包”。你也可以尝试在芥末酱或蛋黄酱中加入一点亚麻粉，使三明治更健康。
16. 吃橙色蔬菜
胡萝卜、红薯和冬瓜富含-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可以降低患心脏病和某些癌症的风险。你吃的一些胡萝卜素也会在体内转化为维生素A，这是一种支持健康免疫系统的营养物质。
β -胡萝卜素没有官方推荐的摄入量，但专家认为，每天摄入3至6毫克的β -胡萝卜素有助于预防慢性疾病。你猜怎么着?一个中等大小的红薯含有13毫克的-胡萝卜素，半杯胡萝卜汁含有11毫克，半杯煮熟的胡萝卜含有6.5毫克(半杯生胡萝卜含有5毫克)，半杯白胡桃南瓜含有4.5毫克。所以吃饱并不难。
试试以下建议:
- 在汤、蔬菜沙拉、意大利面酱和松饼面糊中加入胡萝卜丝。
- 在你最喜欢的咖喱食谱中加入红薯丁或冬南瓜丁。
- 用烤红薯角代替烤白土豆。
- 在奶昔或蛋白质奶昔中加入四分之一杯胡萝卜汁。
- 将南瓜粉混合到冰沙中，或搅拌到燕麦片和隔夜燕麦中。
- 享用烤南瓜作为晚餐的配菜;淋上枫糖浆和少许肉桂。
17. 不要喝含糖饮料
摄入过多的糖——尤其是含糖饮料——会增加患2型糖尿病、心脏病和肥胖的风险。目标很简单:用水、清茶、黑咖啡、花草茶、不加糖的牛奶或不加糖的牛奶代替所有含糖饮料。
- 什么是含糖饮料?含糖软饮料、加糖冰茶、柠檬水、水果潘趣酒、维生素水、能量饮料和运动饮料都算在内。
虽然100%的果汁没有添加糖，但它仍然是天然糖(和卡路里)的浓缩来源，缺乏纤维。因此，它被认为是一种含糖饮料。用一份完整的水果代替果汁。如果你经常喝果汁来解渴，那就换成水吧。
18. 每天减少100卡路里的热量
据估计，成年人平均每年增重一到两磅。对一些人来说，这种缓慢的变化可能会导致肥胖。好消息是:你不必为了防止体重增加而对饮食做出重大改变。
相反，研究表明，采用“小改变方法”——通过少吃、多运动或两者结合，每天减少100到200卡路里的热量——可以达到效果。在饮食和运动上做些小的调整更容易融入你的日常生活，也更容易长期保持，而不是为了减肥而改变更大的生活方式。
这里有一些简单易行的改变:
- 吃一个中等大小的橙子，而不是喝12盎司的橙汁，可以减少117卡路里的热量。
- 不要在三明治里放奶酪片，这样可以减少115卡路里的热量。
- 减少半杯糙米的份量可以减少128卡路里的热量。
- 在蒸沙司的时候少加一汤匙食用油，可以减少120卡路里的热量。
- 试着在你的咖啡中加入2%的牛奶而不是10%的奶油，这样每四分之一杯咖啡就能减少80卡路里的热量。
- 每天增加20分钟的快走，12分钟的徒步旅行或10分钟的适度骑自行车，对于一个170磅的人来说，可以燃烧大约100卡路里的热量。
19. 吃下午点心
如果你饿着肚子下班回家，看到什么就吃什么，这个建议可以帮助你在一天结束的时候避免暴饮暴食。但这还不是全部。
每三到四个小时吃一次东西也有助于保持血糖(能量)水平稳定，并为下午晚些时候的锻炼提供能量。健康的零食也提供了一个机会，以增加重要的营养物质，如蛋白质，纤维和钙的摄入量。
零食应该包括慢燃烧的碳水化合物，为你的肌肉和大脑提供能量，还有蛋白质和一点健康的脂肪，让你精力充沛的时间更长。
健康的零食包括:
- 水果和一小把坚果。
- 苹果片配杏仁黄油或南瓜籽黄油。
- 希腊或冰岛酸奶加浆果。
- 用牛奶或豆奶自制的水果奶昔。
- 一杯黑豆、扁豆或鹰嘴豆汤。
- 半份全麦皮塔饼配金枪鱼和小芝麻菜。
- 全麦饼干和切达奶酪。
- 生蔬菜棒配鹰嘴豆泥(或鳄梨酱)。
如果你喜欢能量棒的便利性，选择用水果和坚果等天然食物制成的能量棒。
如果早餐和午餐之间的间隔时间很长，也可以在上午吃点零食。
20.早点吃晚饭
如果你在关注自己的腰围，那么设定晚餐的截止时间是个明智的主意。(当然，除非你上夜班。)
理想情况下，避免在晚上7点之后吃大餐，如果可以的话，早点吃。如果你度过了异常漫长的一天，而在那之后又不得不吃东西，那就吃得清淡些——一碗豆汤、瘦肉蛋白沙拉或蔬菜煎蛋卷。
虽然没有科学证据表明在晚上的某个时间之后吃东西会让你体重增加，但在白天晚些时候吃东西会增加肥胖的风险，减肥成功率也会降低，这些结果无法用卡路里摄入量的差异来解释。研究还表明，与早吃晚餐的人相比，晚吃的人白天更饿，燃烧的卡路里更少。
但还有其他避免晚吃的原因。我那些坚持这条规则的客户告诉我，他们睡得更好了，醒来后更有胃口吃早餐，早上也不那么臃肿了。
21. 吃全麦食品
食用全谷物制成的食物与预防心脏病、2型糖尿病和结直肠癌有关。全谷物包含了谷物的所有部分:几乎含有所有纤维的外层麸皮层，富含营养、抗氧化剂和健康脂肪的内层胚层，以及淀粉质胚乳。
研究表明，你每天至少需要吃三份全谷物才能获得健康益处。一份相当于:一片100%全麦面包，30克早餐麦片，半杯煮熟的全麦面食或半杯煮熟的全谷物，如燕麦、糙米、小麦、藜麦和小米。
理想情况下，大多数——如果不是全部的话——你的谷物选择应该是全谷物。
试着用全谷物代替所有的“白色”精制谷物。以下建议可以帮助你做到这一点:
- 阅读全麦面包、饼干和早餐麦片包装上的标签。如果你没有看到“100%全谷物”的声明，浏览一下成分表，确保产品不会变质含有精制谷物(如小麦粉、黑麦粉)。
- 如果你买黑麦面包，在成分表上寻找全谷物的术语，如全谷物、粗黑麦粉、黑麦仁和黑麦片。
- 尝试全麦或糙米面食代替白面食。
- 批量煮全谷物，这样你就可以随时把它们添加到饭菜中;它们可以在冰箱里保存三到四天。
- 将煮熟的藜麦、碾碎的小麦或小麦加入绿色沙拉中。
- 在汤、炖菜和辣椒中加入大麦、红米或黑莓。
- 用freekeh或糙米做全麦碗。
- 更常见的是，用全麦，全谷物拼写或糙米面食代替白色面食。
- 每周尝试一种新的全麦食物，比如大麦、小麦、小麦、小米、高粱、红米或藜麦。
22. 晚餐时使用“盘子模式”
使用这个快速简单的技巧来帮助控制食物的份量，在晚餐(或午餐)中用蔬菜填满你盘子的一半。
它是这样运作的:把你的餐盘想象成四份，然后按如下方式填满这些四份:
- 四分之一:富含蛋白质的食物(如瘦肉、鸡肉、鱼、豆腐、豆豉、豆类/扁豆);
- 四分之一:淀粉类食物(如糙米、藜麦、全麦面食、红薯);
- 四分之二:煮熟或生的蔬菜和/或沙拉蔬菜;
当你吃自助餐的时候，这也是一个很好的策略:它有助于确保你的眼睛不会比你的胃大，并且防止你饭后需要松开腰带。
23. 回顾你的健康习惯
一月的最后一天是反思你在过去几周所采取的营养策略的最佳时机。
改变你的饮食习惯需要练习。事情很容易出错，尤其是当你每天都有营养建议的时候。这对任何人来说都是很高的要求，所以给自己点鼓励吧!
考虑一下这个月你所做的营养建议。选择一个你觉得需要更多的注意力和关注，以便你真正掌握它。
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