CNN新闻，利·Signal报道
对我们大多数人来说，长途飞行的前景是令人兴奋的，夹杂着一些紧张。我们要走了不同——也许是度假，也许是和朋友或家人相聚。当你到了一个新的地方，甚至工作也会变得更有趣。
当然，你想要完全休息好，准备好出发。但就其定义而言，长途飞行包括长时间飞行，通常超过12小时。如果你乘坐从纽约到新加坡的航班，可能需要近19个小时。
一直以来，你都被限制在一个应该倾斜的座位上，但感觉它几乎不动，而前面的座位似乎比你的低十倍。
那么，怎样才能好好休息呢?
在这种情况下睡眠的第一个技巧是稍微放松你的期望。
人类天生就不适合以近乎直立的姿势睡觉。除非你幸运地坐上了平躺座位的舱位，否则你不太可能在长途飞行中安稳地睡了8个小时。
我和同事们的研究表明，在飞行休息时间有铺位睡觉的飞行员睡眠较浅，而且睡眠不连贯。尽管没有高质量的睡眠，但可以肯定的是，我们的研究还表明，飞行员在长途飞行中仍然非常擅长他们的工作。这一点，加上许多其他基于实验室的研究结果，告诉我们，即使是短时间的轻度睡眠也有好处。
所以，即使你不能在飞行中得到通常的8小时睡眠，你得到的任何睡眠都会帮助你在目的地感觉和运作得更好。
此外，我们不善于判断自己睡了多少，尤其是如果我们的睡眠很浅且断断续续。所以你的睡眠时间可能比你想象的要长。
你的飞行时间、酒精和咖啡因的摄入量会直接影响你在飞机上的睡眠能力。
假设你已经适应了航班出发的时区，白天的航班会让你在飞机上很难入睡，而夜间航班会让你更容易入睡。
所有人都有一个昼夜节律(24小时)计时系统，它让我们晚上睡觉，白天醒着。睡觉(或醒着)与这种生物计时系统对抗是一项重大挑战。
下午的时候我们的警觉性会自然下降，所以这是在白天的飞机上睡觉的好时机。在夜间航班上，一旦晚餐服务结束，你会更容易入睡，否则你将与噪音、光线和周围人的活动作斗争。
作为一种兴奋剂，咖啡因可以帮助我们保持警觉。即使你是一个经常喝咖啡的人，也可以在喝了咖啡因后入睡，你的睡眠会更轻，你会更容易醒来。
另一方面，酒精使我们感到困倦，但它会干扰我们大脑进行快速眼动睡眠(也称为做梦睡眠)的能力。虽然喝酒后你可能更容易入睡，但一旦你的身体代谢酒精并试图弥补错过的快速眼动睡眠，你的睡眠就会受到更大的干扰。
有些人发现在飞机上服用安眠药或褪黑激素会有所帮助。这是一个非常私人的选择。
在服用安眠药或褪黑素之前，你应该去看医生，只服用处方给你开的药。许多安眠药不能让你完全正常地入睡，而且会让你在醒来后感到昏昏沉沉、昏昏欲睡。
重要的是，褪黑激素是我们的大脑用来告诉我们现在是夜间的一种激素。褪黑素可以帮助睡眠，但根据你服用的时间和剂量，它也可以改变你的生物钟。这可能会使你离目的地时区更远。
在生理上的下午和晚上服用褪黑素会使你的生理时钟系统向东(或更早)，在生理上的晚上和早晨服用褪黑素会使生理时钟系统向西(或更晚)。事情很快就变得复杂了!
做好准备，这样你就可以在飞机座位的限制下创造出最好的睡眠环境。
穿上舒适的衣服，这样你就可以在太热的时候脱下衣服，或者在凉爽的时候穿上衣服，然后把毯子挂在座位下面，而不是把它弄丢了。
光线和噪音会干扰睡眠，所以带上眼罩和耳塞(或降噪耳机)来阻挡光线和噪音。在家里用眼罩和耳塞练习，因为可能需要几次睡眠来适应它们。
入睡过程中一个正常和必要的部分是放松，包括我们的颈部肌肉。当我们坐起来的时候，这意味着我们沉重的头部将不再得到很好的支撑，导致我们大多数人都有过可怕的头朝下的经历。试着用颈枕支撑你的头，如果你的座位靠窗，就靠在飞机的墙上。(除非你很了解邻座的人，否则他们可能不是支撑你的好选择。)
最后，如果你醒来后还在挣扎着入睡，不要抗拒。
充分利用机上娱乐设施。这是为数不多的几次睡眠科学家会告诉你可以打开科技产品——看电影，刷剧，或者如果你喜欢的话，听音乐或读一本好书。
当你感到困倦时，你可以试着继续睡觉，但不要感到压力或担心睡眠不足。我们的大脑非常擅长睡眠——相信你的身体会在可能的时候赶上你。
编者按:Leigh Signal是梅西大学疲劳管理和睡眠健康教授/研究副院长。
美国有线电视新闻网
