抑郁症和焦虑症等精神疾病不容易治疗。药物治疗对很多人都有帮助，但失败率很高，还可能带来严重的副作用。谈话治疗既费时又昂贵。而且这两种方法都不适合从一开始就预防疾病的发展。
但许多人忽视了另一个选择，当它起作用时，它可能是管理精神健康障碍最有效、破坏性最小、最便宜的方法之一:锻炼。
锻炼对身体健康有益已经不是什么新闻了，长期以来，人们一直认为锻炼对心理健康也有益。但研究人员现在在了解运动如何发挥其精神魔力方面取得了进展。
他们正在学习的是，锻炼对大脑结构本身有着深远的影响，它还提供了其他更微妙的好处，比如注意力集中、成就感，有时还能带来社交刺激——所有这些本身都具有治疗作用。虽然通常越多越好，但即使是适度的体育活动，比如每天散步，也能给心理健康带来很大的好处。
挪威卑尔根大学的临床心理学家安德斯·霍夫兰说:“体育锻炼是一种非常有效的干预手段。”
但是英国曼彻斯特大学的心理健康研究人员Joseph Firth说，这些知识才刚刚开始渗透到实践中。问问100个接受心理健康治疗的人，有多少人在接受这种治疗时开了运动处方。“你不会找到很多，”费斯说。
以下是运动如何减少焦虑，让你感觉更有联系
抗抑郁的工具
运动对精神有益的一些最有力的证据集中在抑郁症上。2016年，霍夫兰和他的同事们检索了已发表的文献，并确定了23项临床试验，这些试验测试了运动治疗抑郁症的有效性。研究人员总结说，锻炼显然是有效的，在一些研究中，锻炼与抗抑郁药物的效果相当。
锻炼有几个好处。首先，抗抑郁药物通常需要几周才能显示出完全的效果。宾夕法尼亚州立医学院(Penn State College of Medicine)的运动心理学研究员布雷特·戈登(Brett Gordon)说，运动几乎可以立即改善情绪，使其成为药物或治疗等一线治疗的宝贵补充。此外，他说，运动可以抵消抗抑郁药的一些令人不快的副作用，比如体重增加。
此外，运动几乎没有药物常见的负面副作用。“许多有心理健康问题的人并不热衷于在他们的余生中开始服用药物，而是有兴趣寻求其他选择。爱荷华州立大学的运动心理学家雅各布·迈耶说:“运动可能是其中一个选择。”
现在有新的证据表明，运动似乎也有助于治疗或避免焦虑症，包括创伤后应激障碍(PTSD)，以及其他可能严重的精神疾病。“我们做的研究越多，我们就越能看到锻炼的价值，”费斯说。
但研究人员仍在研究肌肉运动是如何作用于大脑以改善心理健康的。对于像这样的大多数生物医学问题，第一站是动物实验，但它们在心理健康问题的研究中没有那么有用。
迈耶说:“人类的心理健康是如此独特，以至于很难从动物模型中做出很好的跳跃。”
只是触及了表面
北卡罗来纳州杜克大学医学中心的心理学家和生物统计学家帕特里克·j·史密斯(Patrick J. Smith)说，科学家们对运动如何增强心理健康有一些想法，他与杜克大学的同事朗达·m·默温(Rhonda M. Merwin)在《2021年医学年度评论》(2021 Annual Review of Medicine)中撰写了这一主题。
它似乎与心血管健康或肌肉力量没有太大关系——锻炼最明显的好处。史密斯说，一定还有比单纯的健康更重要的东西在起作用。
运动能治愈抑郁和焦虑吗?
一种可能是，运动在增强身体的同时也增强了大脑。体育锻炼会触发一种被称为脑源性神经营养因子(BDNF)的蛋白质的释放。BDNF促进新脑细胞的生长——可能包括在海马体中，一个对记忆和学习很重要的大脑区域。由于患有抑郁症、焦虑症和精神分裂症的人的海马体往往更小或扭曲，通过锻炼来提高BDNF可能是体育活动有助于控制这些疾病的一种方式。
果然，研究表明抑郁症患者的BDNF水平较低——值得注意的是，一些抗抑郁药的一个作用是增加这种分子的产生。研究人员还没有直接证明运动相关的BDNF增加是减轻抑郁症状的原因，但这是一个很有希望的可能性，Hovland说。
运动也可能有助于缓解焦虑症。由BDNF引起的大脑变化似乎可以增强学习能力，这是一些抗焦虑疗法的重要组成部分，所以运动可能会提高这种疗法的有效性。例如，一种创伤后应激障碍的治疗方法是让病人在安全的环境中接触引起恐惧的刺激，这样病人就能学会重新调整他们对与创伤有关的线索的反应——他们学得越好，这种反应就越持久。
德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas at Austin)的运动神经学家凯文·克伦比(Kevin Crombie)及其同事对35名患有PTSD的女性进行了测试。在被教导将特定的几何形状与轻微的电击联系起来之后，志愿者们在没有电击的情况下反复看到相同的形状，以了解刺激现在是安全的。几分钟后，一半的志愿者在跑步机上慢跑或上坡散步30分钟，而另一半只做轻微的运动。
克龙比发现，第二天，那些锻炼过的人在看到“触发器”形状时不太可能预料到电击，这表明他们已经学会不再将触发器与危险联系在一起。运动诱导的BDNF增加最多的志愿者在这种再学习方面也做得最好。
运动还会刺激内源性大麻素的释放，这种分子对改变脑细胞之间的联系很重要。这可能提供了另一种增强学习的方法，这种方法是成功治疗抑郁症、创伤后应激障碍和其他精神障碍的基础。
体育锻炼还能缓和身体对压力的反应，减少炎症，似乎对精神疾病患者有帮助。“我们只是触及了表面，”霍夫兰说。
运动可以帮助治疗情绪障碍。以下是原因，以及如何开始。
帮助身心
改变大脑结构并不是体育活动有益于心理健康的唯一途径。史密斯说，运动习惯本身就有帮助。
对于有心理健康问题的人来说，简单地做点什么——任何事——都可以占据他们的注意力，让他们不去思考自己的状况。一项对已发表文献的调查发现，安慰剂运动——也就是温和的伸展运动，温和到不会产生任何生理影响——对心理健康的有益影响几乎是剧烈运动的一半。
定期锻炼也会让锻炼者有一种明显的进步感，因为他们的力量和健康水平都有所提高。戈登说，这种成就感可以帮助抵消一些焦虑和抑郁的负担。
即使是轻微的活动——基本上只是在白天时不时地走动一下，而不是一次坐几个小时——也可能有所帮助。
在一项针对英国4000多名青少年的研究中，伦敦大学学院(University College London)的精神流行病学家亚伦·坎多拉(Aaron Kandola)和他的同事发现，白天进行更多轻度活动的青少年患抑郁症状的风险低于那些久坐不动的青少年。
锻炼对精神疾病患者有强大的好处，这远远超出了它对疾病本身的影响。费斯说，许多人都在与相关问题作斗争，比如社交退缩和享乐能力下降。标准药物可以减轻一些症状，但对解决其他问题毫无作用。锻炼——尤其是和一群人一起锻炼——可以帮助改善他们的情绪，丰富他们的生活。
更重要的是，患有严重抑郁症和精神分裂症等严重精神疾病的人也更有可能出现严重的身体健康问题，如肥胖、心脏病和其他慢性疾病。因此，他们的预期寿命比未受影响的人低10到25年。
坎多拉说:“目前，减少这些健康风险是至关重要的。”“这就是运动的巨大吸引力:我们已经知道它可以改善身体健康。如果它确实对心理健康有好处，它可能是治疗的一个重要补充。”
鲍勃·霍姆斯是一名科学作家，在艾伯塔省埃德蒙顿生活和锻炼。本文最初发表于《年度评论》旗下的独立新闻杂志《可知杂志》。
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